11.06.2013. Программа для мужчин, чей вес выше нормы

Мужчины, чей вес выше нормы, стремятся сбросить лишние килограммы, избавившись от жировой прослойки. Это правильно. Ведь анекдот о том, что кубики на животе у меня есть, только их не видно под слоем жира, имеет под собой веское основание.

Согнать лишний жир, сбросить вес и увеличить рельефность мускулатуры – вот три цели, которые ставим перед собой. Программа рассчитана именно на мужчин, которые стремятся, в отличие от женского пола, к рельефной мускулатуре.

Тренировка А (ноги)

·       Работа на кардиотренажере, рекомендую велотренажер - 10мин

·       Работа на тренажере «Жим ногами» - 4 п. 20 раз

·       Разгибание ног сидя – 5 п. 15 раз

·       Сгибание ног лежа - 5 п. 15 раз

·       Становая тяга на прямых ногах - 4 п 20 раз

·       Гиперэкстензия - 4 п. 20 раз (разгибание туловища)

·       Подъем на носки стоя - 3 п. 20 раз (икры)

·       Подъем ног в висе - 3 п. до предела (пресс)

·       Работа на кардиотренажере, рекомендую велотренажер - 10мин

Тренировка В (спина, бицепс, трицепс)

·       Работа на велотренажере - 10мин

·       Тяга блока за голову - 5 п. 15 раз

·       Тяга блока к животу - 5 п. 15 раз

·       Тяга в наклоне (гантели) - 4 п. 20 раз

·       Шраги с гантелями сидя - 4 подходов по 20 раз (трапеции)

·       Сгибание рук с гантелями сидя - 5 п. 15 раз (бицепс)

·       Разгибание рук на блоке - 6 подходов по 15 раз (трицепс)

·       Подъем туловища лежа - 5 п. 20 раз (пресс)

·       Велотренажер - 30мин

Тренировка С (грудь, плечи, предплечья)

·       Работа на тренажере «Жим лежа» (гантели) - 5 п. 15 раз

·       Сведение рук сидя - 5 п. 15 раз (бабочка)

·       Отжимания от пола - 3 подхода до отказа

·       Подъем гантелей перед собой - 4 п. 15 раз (передние дельты)

·       Разведение рук в стороны (гантели ) - 4 п. 15 раз (средние дельты)

·       Разведение рук в стороны в наклоне - 4 п. 15 раз (задние дельты)

·       Наклоны туловища в стороны (гантели) - 4 п. 30 раз (косые мышцы живота)

·       Работа на кардиотренажере, рекомендую велотренажер - 30мин